JAKARTA - Push up menjadi salah satu latihan sederhana yang efektif membangun kekuatan tubuh bagian atas dan daya tahan otot.
Latihan ini bisa dilakukan di mana saja tanpa peralatan, sehingga mudah dijadikan rutinitas harian.
Pertanyaannya, berapa kali push up sehari yang ideal? Menurut Ebenezer Samuel, direktur kebugaran di Men’s Health, setiap orang sebaiknya bisa melakukan 20—25 push up berturut-turut dengan gerakan sempurna. Samuel menekankan bahwa kualitas gerakan lebih penting daripada kuantitas.
Push up yang baik dilakukan dengan menurunkan dada hingga hampir menyentuh lantai, lalu mendorong tubuh sepenuhnya ke atas. Tempo yang dianjurkan, misalnya turun selama 2 detik, berhenti 1 detik, lalu dorong kembali, lebih efektif membangun kekuatan otot dibanding sekadar mengejar angka.
Untuk latihan harian, Samuel menyarankan melakukan push up sebanyak kemampuan, lalu istirahat sekitar 5 detik. Target yang ideal adalah tiga set dengan masing-masing 20—25 push up per hari, menyesuaikan kemampuan tubuh.
Amankah Push Up Dilakukan Setiap Hari?
Push up bisa dilakukan setiap hari asalkan teknik dilakukan dengan benar dan seimbang. Samuel menekankan pentingnya melatih otot punggung seperti row atau T Superman agar tubuh tetap seimbang dan terhindar dari cedera.
Latihan yang seimbang mencegah ketegangan berlebih pada otot tertentu dan mendukung postur tubuh yang sehat.
Kunci aman latihan harian adalah menjaga teknik. Posisi tubuh harus stabil, tanpa menekuk punggung bawah atau menurunkan tengah tubuh. Pemula bisa memulai dari incline push up atau menyesuaikan sudut tubuh, bukan mengurangi core tension.
Jumlah push up harian sebaiknya bervariasi, misalnya satu hari 75 repetisi, hari berikutnya 20 repetisi. Selalu perhatikan tanda-tanda nyeri atau ketidaknyamanan agar latihan tetap aman dan efektif.
Teknik Push Up yang Benar untuk Hasil Maksimal
Agar push up efektif, teknik yang tepat menjadi faktor utama. Berikut langkah-langkah yang direkomendasikan:
Mulai dari posisi high plank, telapak tangan rata di lantai dan sejajar tepat di bawah bahu.
Squeeze bahu, glutes, dan core untuk menciptakan ketegangan penuh. Tubuh harus membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki.
Tekuk siku untuk menurunkan dada hingga hampir menyentuh lantai, dengan siku membentuk sudut sekitar 45 derajat terhadap tubuh. Pandangan tetap fokus ke lantai.
Tekan telapak tangan ke lantai untuk kembali ke posisi awal dengan siku sepenuhnya terangkat, tetap menjaga garis lurus tubuh.
Teknik yang benar tidak hanya mengoptimalkan manfaat otot, tetapi juga meminimalkan risiko cedera. Push up yang dilakukan sembarangan dapat menimbulkan nyeri bahu, punggung, atau pergelangan tangan.
Tips Menyesuaikan Latihan dengan Tujuan Pribadi
Jumlah push up per hari sebaiknya disesuaikan dengan tujuan latihan. Jika ingin membangun kekuatan maksimal, fokus pada jumlah repetisi dengan kualitas gerakan sempurna. Jika ingin mempertahankan kebugaran, variasi repetisi dan kombinasi latihan lain bisa diterapkan.
Selain itu, push up dapat digabungkan dengan latihan lain seperti plank, dips, atau pull up untuk melatih berbagai kelompok otot. Pemula disarankan memulai dari jumlah kecil dan meningkatkan secara bertahap, sambil menjaga teknik dan ritme pernapasan.
Samuel menyarankan agar latihan disertai istirahat yang cukup antara set. Dengan pendekatan ini, otot memiliki waktu pemulihan dan kemampuan performa meningkat. Kunci lainnya adalah konsistensi latihan harian yang disiplin, namun tetap menyesuaikan intensitas dengan kemampuan tubuh.
Jadi, jawaban push up sehari berapa kali sebenarnya tergantung tujuan, teknik, dan kondisi tubuh. Mulailah dengan jumlah yang nyaman, perhatikan form, dan terus tantang diri untuk berkembang secara bertahap.
Push up yang dilakukan rutin, dengan teknik tepat, dapat meningkatkan kekuatan tubuh, daya tahan, dan postur, sekaligus menjadi kebiasaan sehat yang mudah dijalankan.